【我为师生办实事】第五期——肩周炎运动康复指导
一、肩周炎概念
我们老百姓常说的肩周炎，主要是指不明原因的肩痛和活动障碍，肩周炎又称五十肩、冻结肩，实际就是由于年龄增长，我们的肩关节囊及周围韧带、肌腱、滑囊开始退化，产生粘连，导致的慢性无菌性炎症。
1、肩周炎没有特别的体征？
肩周炎一般先出现肩部疼痛，继而发生关节僵硬，除此之外，肩周炎还有很多典型的特征：肩关节周围疼痛，尤其夜间加重；肩关节活动受限，以外旋外展和内旋后伸时最为严重；怕冷，患部怕冷，即使在夏天也不敢吹风。并且，肩周炎是一种进行性疾病，它在不同的阶段，有不同的症状：
①冻结期
当移动肩膀时，会感到疼痛(有时很严重)随着时间的推移，会慢慢恶化，晚上可能会更加疼痛持续6到9个月肩关节僵硬，但并不明显。
②冰冻期
疼痛可能会减轻，但僵硬会加重，移动肩膀变得更加困难，在日常生活中会感受的更加明显，持续4-12个月。
③解冻期
肩关节活动范围开始恢复正常需要6个月到2年的时间。
2、我还年轻，所以我不会得肩周炎
肩周炎的主要和最常见的病因是肩关节周围软组织的退行性变，但不仅仅只有这一个风险因素，还有：
①年龄及性别：40岁以上，尤其是女性更容易患肩周炎。
②经常提拉重物，姿势不良导致慢性损伤。
③久坐不动，长期缺乏活动导致关节僵硬。
④疾病因素：糖尿病、甲状腺疾病、自身免疫疾病等也是该病的常见诱发因素。
由于久坐的职业风险增加，肩周炎的发病人群有年轻化的趋势
3、肩膀太疼了，不能动，得静养?
肩周炎最好的康复方法就是运动康复，很多人在发生初期就因为疼痛更加不敢动了，这种做法当然是不对的。
越早介入，对肩周炎的康复效果越好，但肩周炎的康复手段要根据不同的时期选择不同的方法。
二、肩周炎康复动作
1、冻结期
这个阶段的冻结肩康复通常是最痛苦的阶段。运动逐渐变得越来越困难。
康复目的：控制疼痛和保持肩关节的运动
非甾体抗炎药：镇痛、减轻炎症理疗：超声波、红外线等，减轻疼痛和炎症无痛的肩关节活动练习。
①钟摆练习：健侧手支撑在桌子或床上，弯腰，患侧手自然下垂，垂直于地面，自然摆动做圆周运动。
②拉伸练习
胸部拉伸：前臂水平向后伸直，靠墙。身体微微向前倾斜，旋转身体远离墙壁，直到感到胸部和肩膀前方有拉伸。如果在做这个练习的时候手臂保持伸直，那么更多伸展的是肩部而不是胸部。
③肩部后侧拉伸：在胸部将患侧手臂横过身体，用另一只手拉，直到感觉到肩膀后部和上背部有拉伸的感觉。
2、冰冻期
这个阶段尽可能保持肩关节的力量和灵活性，等长收缩或静态收缩是不需要关节运动的练习，可以在不担心肩部运动的情况下完成。
①等长肩部练习
外部旋转—侧身站在墙边，肘部弯曲90°，手腕背侧顶住墙面，与墙面做手臂向外旋转的对抗运动，不需要关节运动。内部旋转—与上述动作一致，方向相反。其他方向类似
3、解冻期
这个阶段你的肩关节活动已经逐渐恢复了，主要是加强肩关节的力量训练，以及增加之前的练习强度，这样才能在以后维持它的活动度。
①肩胛骨挤压：放松两侧肩膀和手臂，把肩胛骨挤在一起，保持5秒钟，休息并重复。
②举手训练：这个练习锻炼肩膀后面的肌肉和肩胛骨。放松肩膀，弯曲肘部，向上伸直手臂，转动肩膀，手掌向前，然后向中间挤压肩胛骨。
三、日常生活小贴士
1、注意防寒保暖肌肉也会“热胀冷缩”。冬季早晚出门时，要注意肩颈部保暖;夏天开空调时，也要注意不让冷气直接吹向肩颈部位。
2、纠正不良姿势，正确坐姿及站姿可以减轻肩颈部负担。在日常生活中应挺胸、直背，维持正确的弧度，让身体处于健康、舒服的状态。
此外，需要注意不要保持同一个姿势太久，以防给肌肉造成较大负担，建议每隔1h至少改变一次姿势、活动下身体。
程桢/文；程桢/图；周震宇/审核